Inlägget gjort

Ryttarfys och yoga på veckans läger!

På läger körde vi ett gäng styrkeövningar baserat på DNS som jag har fått ifrån min naprapat Magnus Bergström:

DNS-Dynamisk Neuromuskulär Stabilisering

Ett gäng bra övningar för att öka kontakten med musklaturen i framförallt core, skulderblad och rumpa. Man arbetar i små rörelser och väldigt kontrollerat men det blir riktigt tungt efter ett tag. En av övningarna vi gjorde var Dead Bug som ni även ser på bilden i ovanstående länk. Tyvärr är det lite svårt att beskriva passet i sin helhet då övningarna har en massa namn som Magnus hittade på ”bara för mig” och som jag därför inte kan googla. (tror tex inte att ”travkusken” heter det egentligen men alla ryttare fattar ju i alla fall! ;) ). Om du är ryttare och vill köra lite ryttarspecifikt på en PT-session så brukar jag dock försöka baka in lite av detta i exempelvis uppvärmningen då det är super för att få in rätt muskelaktivering.

Vi avslutade passet med att även göra några yinyoga positioner för att verkligen stretcha ut höft och sätesmuskulatur. En kombination av detta är perfekt för att vi ryttare ska bli vårt bästa jag i sadeln! Just Yinyogan är ju den Yogaform som faktiskt skapar ett ökat rörelseomfång också i och med att man håller positionerna så pass länge att även bindväven (lagret som omsluter musklerna) sträcks ut lite. Alltså perfekt komplement om man är lite stram! Eftersom vi behöver jobba med rörelse i musklerna ofta snarare än länge om vi vill ha ökad/bibehåller rörlighet skadar det inte heller att göra det på sin lediga dag, du behöver alltså inte känna att du stretchar precis efter passet. Lite tänjningar innan ridningen kan ju däremot mjuka upp muskulaturen om du känner att du är extra stel!

 

Inlägget gjort

Havrefrallor – glutenfria och med lågt GI

Åh, vet ni? Nu när jag inte pluggar och inte jobbar mer än 100% så har jag tid att återupptäcka massa trevliga intressen såsom bakning. Jag äter ju mer eller mindre lågkolhydratskost men tycker att glutenfria livsmedel med långsamma kolhydrater såsom havregryn, quinoa och bönor passar alldeles utmärkt för mig. För mycket rågbröd och liknande gör däremot att magen protesterar direkt. Idag fick jag dock tummen ur och gjorde en variant av det havrebröd jag hittade här.  Förutom att receptet är glutenfritt är det även mjölk och äggfritt och därför passar det även en helvegetarisk kost.

Jag gjorde min version lite annorlunda, dels för att havremjölspåsen var 300 gram och dels för att jag gillar aprikos mer än russin. Dessutom hade jag inte physsiliumskal hemma utan bara den malda varianten (som de flesta känner till som fiberhusk). Gott blev det och med ett kokt, skivat ägg så blev det ett utmärkt mellanmål innan kvällsjobb.

Havrefrallor med bovete!

Recept

  • 1 pkt jäst
  • 8 dl svalt/ljummet vatten (ca 30 grader)
  • 300 g Havremjöl (Jag köpte färdigt men går att mala gryn i matberedare
  • 3 dl (180 g) bovetemjöl
  • 1/2 dl  fiberhusk
  • 1 tsk agavesirap (eller honung)
  • 1,5 tsk salt
  • Några torkade aprikoser

Instruktioner:

  1. Smula jästen i en bunke och tillsätt vattnet. Vispa ihop detta och tillsätt även sötningen.
  2. Mät upp resterande torra ingredienser ner i smeten.
  3. Kör med degblandaren eller visp i några minuter.
  4. Ha i hackade aprikoser (eller nötter etc) och rör ihop.
  5. Vänta ca 5 min för att tillåta degen att bli helt klar (fiberhusk suger åt sig vätska)
  6. Klicka ut på en plåt, jag fick ut 12 st!
  7. Låt frallorna jäsa på plåten under bakduk i ca 75 min.
  8. Sätt ugnen på 225°C och grädda i c:a 20 min. Kolla färgen!

Nilla som gjort ursprungsreceptet tipsar även om att det är viktigt att låta frallorna svalna innan man skär upp dem då de annars blir klibbiga! Goda blev de hur som helst och perfekt som frukost eller mellanmål då de pga bovetet har ett lägre GI och både bovete och havregryn bidrar med mer protein än vanligt vetemjöl samt en massa andra nyttigheter.

Inlägget gjort

Mer yoga!

För någon månad sedan tipsade jag om ett yogapass för ryttares stela höfter och eftersom jag yogar så ofta jag kommer åt så vill jag tipsa om några fler pass! 

En favorit som går att variera. Höftböjare och säte på samma gång!
En favorit som går att variera. Höftböjare och säte på samma gång!

Yogobe har en egen youtubekanal med flera härliga lite kortare pass.

En annan youtubekanal jag verkligen kan rekommendera är Yoga with Adriene, underbar tjej med tydlig pedagogik. Hon pratar engelska men även för er som kanske vill ha svenska pass säger jag; ge det en chans, man kommer långt på att titta på videon.

Om språket inte är något problem så finns det även en podcast som ges ut av yogadownload.com. 20 minuterspass som man kan ladda ner till mobilen. Perfekt när man är på resande fot.

Överlag är ju youtube en grym känsla till yoga. Lite tips på begrepp för att orientera sig i yogajungeln på nätet:

Power yoga = Styrkebetonade pass, sök på detta om du vill ha en riktig genomkörare!

Ashtanga Vinyasa = Modern form av yoga – blandar andningsflöden men att vara i olika positioner.

Hatha yoga = Passen fokuserar ofta på balans, ofta lugna rörelser och mer fokus på meditativa sidan av yogan. Sköna, härliga stretcher!

Yin yoga = Fokus på att tänja ut bindväven, långa stretcher på upp till 5-10 minuter per position.

Lycka till med yogandet!

 

Inlägget gjort

Ett aktivt liv, med och utan häst

Första temat i bloggutmaningen är ju ett aktivt liv. Något som ur ett hästperspektiv känns helt rätt. Aktivitet för mig är rörelse och sysselsättning, något som kommer sig ganska naturligt genom stallivet, eller vad säger ni? Jag tror många hästmänniskor håller med om att de får väldigt mycket ledig tid när de av någon anledning gör ett uppehåll i ridningen exempelvis, så det känns härligt att kunna kombinera en hobby med rörelse och frisk luft.

Hästar är inte bara att hoppa upp och rida - På SM kunde jag kombinera två intressen när Assa skulle röra på sig.
Hästar är inte bara att hoppa upp och rida – På SM kunde jag kombinera två intressen när Assa skulle röra på sig.

”Aktivitet för hälsa” är för mig är inte bara stenhårda löppass som får svetten att rinna utan det kan även handla om de metodiska rykttagen som skapar sköna rörelser genom kroppen, de tunga hinkarna och torvbalarna som ger musklerna en utmaning eller själva ridpasset som är en prövning i kroppskontroll och core-stabilitet. Så nog blir ryttare allroundtränade genom ett aktiv liv, men jag vill ändå slå ett slag för att stärka kroppen genom att träna sig själv mer fokuserat också.

Komplettera hästlivet med annan träning

Även om vi får härlig aktivitet i stallet tror jag att vi ändå behöver komplettera den. Framförallt för hållbara och jämnstarka kroppar. Här kan yoga och funktionell styrka verkligen ha sin plats! Jag älskar att yoga men att göra mina prehab-övningar är kanske inte lika kul. Fördelen med yoga är att det tack vare youtube och yogobe har blivit enkelt att genomföra hemma på vardagsrumsgolvet. Har ni inte testat att köra ett lugnt pass innan sänggående så gör det, jag kan lova att man sover gott sen.

Jag utövar Yoga på Casalls event "find your inner warrior" Bild lånad från Casall!
Jag (i rosa) utövar Yoga på Casalls event ”find your inner warrior”
Bild lånad från Casall!

För att vi ska orka hålla igång i stallet och inte bli alltför utmattade av att jobba en häst kan det även vara bra att öva upp konditionen.  Det är betydligt enklare att rida om man själv inte blir anfådd och trött när man ska utmana hästen. Cykla, powerwalka, springa, simma, dansa, gå på spinning. Här är min filosofi att hitta den aktivitet DU kan njuta av. Jag älskar min Mountainbike, jag blir glad av att rulla runt i skogen på den och utmana balansen och benstyrkan på smala små stigar – då blir inte aktiviteten ett ”måste” utan ett härligt nöje!

Andra njuter av stillheten i ett simpass eller en skogspromenad. Andra av energin som ges under ett bra pass på gymmet. Att träna ger oss förutom en bra hälsa och ett bättre flås även endorfiner. Efter en halvtimmes aktivitet frisätts dessa härliga hormoner som ger oss en må-bra-känsla och ofta lämnar oss piggare än innan vi började.

Så mitt råd till alla: njut av ett aktivt liv i stallet men glöm inte att hjälpa era kroppar att hålla längre och orka mer genom att komplettera med rörlighet och konditionsträning!

Inlägget gjort

Move – Nourish – Believe

Under oktober drar en bloggutmaning igång som initierats av bland annat Lorna Jane. Fokus på hälsa ur olika perspektiv. Aktiva livet, bra mat, mental träning, skönhet och inspiration! Jag tänkte haka på men ur ett rid- och hästlivs-perspektiv! Första veckan är det fokus på ”MOVE – Varför lever du ett aktivt liv? Vilken/a är dina bästa fördelar med att leva ett aktivt liv?”

Vad är hälsa för dig?
Vad är hälsa för dig?

Vad ser ni för fördelar med ett aktivt hästliv? Använd gärna taggen #MNBBLOGGER för att dela med dig av dina tankar på bland annat Instagram. Mina tankar på temat kommer i ett inlägg i helgen!

 

 

 

Inlägget gjort

Gröna smoothies

Första veckan i #bravalnyavanor börjar gå mot sitt slut. Tyvärr däckades jag lite av en förkylning i slutet av veckan men förutom det bakslaget så har veckqn gått över förväntan.  Jag hade inställningen ”Försöka morgonyoga och njuta av frukosten” och ja, jag har faktiskt fått till morgonyoga, mer eller mindre varje dag. Mycket tack vare en podcast från yogadownload.com som har gratis 20-minutersavsnitt. Perfekt för morgonen!

Nägot jag började våga mig på under förkylningen var de gröna smoothisarna. Jag har varit negativ mot smoothies överlag. Tyckt att de mättar dåligt och är mycket meck men har nu börjat omvärdera lite! Har lyckats göra två varianter dom båda smakat lent och fruktigt! Mixa bara alla ingredienser med stavmixer och tillsätt vätska till lagom konsistens!

Smoothie 1
Spenat (färsk eller fryst)
1/2 Avokado
1 apelsin
Chia-frön

Smoothie 2
Broccoli
1/2 avokado
1 ägg
C-vitaminbrus apelsin

C-vitamin gynnar upptaget av järn och smoothisarna är därför riktiga hälsobomber!

Inlägget gjort

#bravalnyavanor

Lagom till att Mars börjar har Vevve på Skön Puls dragit igång en härlig utmaning som går ut på att man vecka för vecka lägger till en eller två nya vanor för att skapa mer hälsa. Det jag gillar med utmaningen är att tanken är det som räknas och att man arbetar utifrån sina villkor. Eftersom jag redan i slutet på februari tjuvstartade med att byta frukostvanor och börja yoga vissa mornar så passar detta perfekt!

Tanken är alltså att man gör dessa förändringar:

  • 1a veckan – ny morgonrutin: Vevves förslag handlar om grönt/morgondrink och morgonmeditation. För mig handlar det om att yoga mer och att njuta av frukosten.
  • 2a veckan – smidiga mellanmål: Något jag är rätt bra på – ska se hur jag kan boosta denna kategori!
  • 3e veckan – mejerifria alternativ: Våga testa nytt! Här är jag också relativt bra då jag tror att laktos till viss del kan vara dumt för oss. 
  • 4e veckan – Eau naturell baby, välj grönt och kött som naturen bjuder det. Här är min utmaning  att bli mer ekologisk. Har redan förvarnat kollegan om att jag gärna vill köpa av hans jaktbyten.

Använd hashtag #bravalnyavanor om du också hakar på och anmäl dig till Vevve eller någon av de andra tjejerna som driver detta!

#bravalnyavanor
#bravalnyavanor
Inlägget gjort

Idrottspsykologi

Något jag legat lite lågt med är att jag nu i vår läser en kurs i idrottspsykologi. Jag spontanansökte i höstas eftersom jag är så intresserad av psykologi men var tveksam till om jag skulle ha ork och energi att sedan läsa kursen. Har dock börjat den och hittills är det såpass intressant att det går av bara farten. Kunskaperna är något jag hoppas kunna använda både i skolvärlden och i min egen träning men också när jag coachar ridelever.

Kurser tar bland annat upp områden som:

  • Nervositet
  • Motivation
  • Stress
  • Gruppdynamik
  • Ledarskap
  • Visualisering
  • Mental träning

Vi som läser kursen är allt ifrån professionella idrottare till glada amatörer eller idrottslärare och vi utgår från denna rejäla bok:

"Foundations of sport and exercise psychology"
”Foundations of sport and exercise psychology”
Inlägget gjort

Vågar jag hoppas?

Efter en höst och vinter fylld av sjukdomar så har jag varit lagom (läs mycket) frustrerad. Jag älskar att träna och det är även ett sätt för mig att koppla av! På väg hem från alperna var jag också småkrasslig men nu verkar det ha vänt: De senaste två dagarna har jag cyklat till och från jobbet igen och dessutom klämde jag in en liten löptur nu på kvällen. Utan varken halsont och hysteriskt rusande puls!

20140108-211212.jpg

Törs jag hoppas på att jag är på väg tillbaka?