Inlägget gjort

Ryttarfys och yoga på veckans läger!

På läger körde vi ett gäng styrkeövningar baserat på DNS som jag har fått ifrån min naprapat Magnus Bergström:

DNS-Dynamisk Neuromuskulär Stabilisering

Ett gäng bra övningar för att öka kontakten med musklaturen i framförallt core, skulderblad och rumpa. Man arbetar i små rörelser och väldigt kontrollerat men det blir riktigt tungt efter ett tag. En av övningarna vi gjorde var Dead Bug som ni även ser på bilden i ovanstående länk. Tyvärr är det lite svårt att beskriva passet i sin helhet då övningarna har en massa namn som Magnus hittade på ”bara för mig” och som jag därför inte kan googla. (tror tex inte att ”travkusken” heter det egentligen men alla ryttare fattar ju i alla fall! ;) ). Om du är ryttare och vill köra lite ryttarspecifikt på en PT-session så brukar jag dock försöka baka in lite av detta i exempelvis uppvärmningen då det är super för att få in rätt muskelaktivering.

Vi avslutade passet med att även göra några yinyoga positioner för att verkligen stretcha ut höft och sätesmuskulatur. En kombination av detta är perfekt för att vi ryttare ska bli vårt bästa jag i sadeln! Just Yinyogan är ju den Yogaform som faktiskt skapar ett ökat rörelseomfång också i och med att man håller positionerna så pass länge att även bindväven (lagret som omsluter musklerna) sträcks ut lite. Alltså perfekt komplement om man är lite stram! Eftersom vi behöver jobba med rörelse i musklerna ofta snarare än länge om vi vill ha ökad/bibehåller rörlighet skadar det inte heller att göra det på sin lediga dag, du behöver alltså inte känna att du stretchar precis efter passet. Lite tänjningar innan ridningen kan ju däremot mjuka upp muskulaturen om du känner att du är extra stel!

 

Inlägget gjort

Bra träningspass för ryttare!

Inspirerad efter att ha lyssnat på ridpodden – avsnitt 2 som handlade om sitsen så blev jag inspirerad till att sätta ihop ett funktionellt träningsprogram för oss ryttare! Målet med träningen är ökad kondition, stabilitet och rörlighet då vi behöver bli duktiga på att vara i balans och kunna påverka specifika muskelgrupper.

välj gärna skor som INTE är uppbyggda - det ger mer styrketräning för de små musklerna i fötterna och benen.
välj gärna skor som INTE är uppbyggda – det ger mer styrketräning för de små musklerna i fötterna och benen.

Körde detta själv i går morse och det tog ganska exakt 30 minuter och var riktigt svettigt då de flesta övningarna involverar hela kroppen. Idag börjar träningsvärken smyga sig på…!

Tanken är att det ska kunna genomföras utan några andra redskap än den egna kroppen samt ev. en vikt. Har du ingen vikt hemma så kan du ex. ta en petflaska som du fyller med sand/vatten.

Uppvärmning – 10 minuter. 

För att få upp värmen i kroppen så kör du 10 minuters uppvärmning. Här kan du göra allt ifrån att ta en rask promenad, jogging, hoppa hopprep eller cykla! Att få upp pulsen och bli varm i kroppen är det viktiga här! Är du på gymmet så kan jag rekommendera crosstrainer eller roddmaskin som är maskiner där du aktiverar hela kroppen.

Styrka och rörlighet – ca: 20 minuter

De flesta av övningarna fokuserar indirekt eller direkt på corestabiliteten, genom exempelvis balans och stabilitets-övningar. Varje övning genomförs 10 gånger per sida. Tänk på att genomföra övningarna fullt ut och med fokus på kroppskontroll snarare än tunga vikter och styrka.

Övningar:

Draken – Grym övning för bålstabilitet, styrka och balans.

Planka med rodd – fokus på att hålla kroppen stabil i rodden. Gör hellre på knä än att vingla runt! Går bra att göra med och utan vikter.

Sidoutfall – för extra bonus: gör en liten studs på ståbenet mellan varje. Stärker benmuskler och ger balans!

Planka med knä till armbåge – blir det tungt; gör på knä!

Utfall med rotation –  tänk på att gå ner till 90-graders vinkel i benen, perfekt övning för att även för att stretcha ut höftböjaren.

Sittande bålrotation med vikt – Blir mer jobbigt ju längre bak du lutar dig. Tänk på hållning och att vara avslappnad i axlarna.

Avsluta med liten skön stretch, exempelvis:

Dessa stretch-övningar är  fantastiska för oss ryttare som vanligtvis har ganska stela höftböjare och säten.

Gillade för övrigt liknelsen med dansare som de gör i poddavsnittet. Vi måste precis som de ha en stabil ram men ändå vara mjuka och följsamma inom denna. Inte en helt lätt ekvation! ;)

Inlägget gjort

Mer yoga!

För någon månad sedan tipsade jag om ett yogapass för ryttares stela höfter och eftersom jag yogar så ofta jag kommer åt så vill jag tipsa om några fler pass! 

En favorit som går att variera. Höftböjare och säte på samma gång!
En favorit som går att variera. Höftböjare och säte på samma gång!

Yogobe har en egen youtubekanal med flera härliga lite kortare pass.

En annan youtubekanal jag verkligen kan rekommendera är Yoga with Adriene, underbar tjej med tydlig pedagogik. Hon pratar engelska men även för er som kanske vill ha svenska pass säger jag; ge det en chans, man kommer långt på att titta på videon.

Om språket inte är något problem så finns det även en podcast som ges ut av yogadownload.com. 20 minuterspass som man kan ladda ner till mobilen. Perfekt när man är på resande fot.

Överlag är ju youtube en grym känsla till yoga. Lite tips på begrepp för att orientera sig i yogajungeln på nätet:

Power yoga = Styrkebetonade pass, sök på detta om du vill ha en riktig genomkörare!

Ashtanga Vinyasa = Modern form av yoga – blandar andningsflöden men att vara i olika positioner.

Hatha yoga = Passen fokuserar ofta på balans, ofta lugna rörelser och mer fokus på meditativa sidan av yogan. Sköna, härliga stretcher!

Yin yoga = Fokus på att tänja ut bindväven, långa stretcher på upp till 5-10 minuter per position.

Lycka till med yogandet!