Bästa Jessica (som alltid skriver kloka saker om träning, välmående och hälsa och som nu i juletider även lottar ut spännande grejer i sin julkalender) gjorde ett bra inlägg om mjölksyra idag. Läsvärt även för oss ryttare men dock svårare att träna när vi ska stärka våra hästar istället för oss själva eftersom vi inte får samma snabba respons som när vi har vår egen kropp att lyssna till. Med hästarna får vi gå mer på känn men precis som för oss människor tänka på uppvärmningen och att inte maxa för tidigt. Malin har jobbat aktivt med mjölksyraträning och skriver om det här!
Vad vi också kan ta med oss från hur människor tränar är att denna period på året ÄR en uppbyggnadsperiod även för oss. Passa på att stärka hästarna och låta dem vila när det behövs. Precis som människor så behöver även hästars kroppar återhämtning för att bli starkare.
Det är för övrigt helt fantastiskt att märka hur Bylting efter vilan nu ridits tre gånger och att hon sedan sist har blivit så mycket mer energifylld, snabbare och starkare!
Bylting frá Leirubakka - 4 år
Så alltså; våga låta hästarna vila men var inte heller rädd för pass där de får maxa tempon (tänk visningsridning med rejäla ökningar) efter att de fått värma musklerna ordentligt.
För någon månad sedan tipsade jag om ett yogapass för ryttares stela höfter och eftersom jag yogar så ofta jag kommer åt så vill jag tipsa om några fler pass!
En favorit som går att variera. Höftböjare och säte på samma gång!
Yogobe har en egen youtubekanal med flera härliga lite kortare pass.
En annan youtubekanal jag verkligen kan rekommendera är Yoga with Adriene, underbar tjej med tydlig pedagogik. Hon pratar engelska men även för er som kanske vill ha svenska pass säger jag; ge det en chans, man kommer långt på att titta på videon.
Om språket inte är något problem så finns det även en podcast som ges ut av yogadownload.com. 20 minuterspass som man kan ladda ner till mobilen. Perfekt när man är på resande fot.
Överlag är ju youtube en grym känsla till yoga. Lite tips på begrepp för att orientera sig i yogajungeln på nätet:
Power yoga = Styrkebetonade pass, sök på detta om du vill ha en riktig genomkörare!
Ashtanga Vinyasa = Modern form av yoga – blandar andningsflöden men att vara i olika positioner.
Hatha yoga = Passen fokuserar ofta på balans, ofta lugna rörelser och mer fokus på meditativa sidan av yogan. Sköna, härliga stretcher!
Yin yoga = Fokus på att tänja ut bindväven, långa stretcher på upp till 5-10 minuter per position.
Känner ni igen den där känslan när man helt går in i något, blir helt fokuserad och helt koncentrerad på det man gör där och då? Det känns helt enkelt bra och det är en känsla som vi gärna eftersträvar i det vi gör och som anses få oss att må bättre psykiskt. Den känslan brukar med psykologi-språk kallas FLOW!
Jag brukar uppleva denna känsla rätt ofta vid hästträning, snowboardåkning, när jag föreläser eller klurar med bokföring! DVS både vid psykiska och fysiska aktiviteter. Men hur ska man då tänka för att uppleva FLOW lite oftare?
Man brukar säga att FLOW uppstår när vi har en utmanande uppgift som vi ändå känner att vi behärskar.
Är uppgiften för enkel så blir vi uttråkade. Något jag råkade ut för med min gamla Jarpur när jag kände att vi inte kunde utvecklas mer på tävlingsbanan utan ridningen gick mycket på rutin.
Är uppgiften för svår och komplicerad blir vi lät frustrerade, ger upp eller undviker uppgiften helt. Något man kan drabbas av ibland när man ställer för höga krav på sig själv eller ger sig in på en alltför komplicerad uppgift.
Som ryttare kan vi ofta utvecklas mer i olika övningar, och i träningen på ridbanan är det ganska vanligt att hamna i FLOW, eller vad säger ni? Jag tycker ”Lillan” är fantastisk att arbeta med just på grund av detta!
Lillan som för två veckor sedan inte töltade många meter...!
Att bara rida i skogen och andas in omgivningarna är för övrigt också bra för den mentala hälsan men mer ur ett perspektiv som handlar om medveten närvaro.
Ja, det var ju nu vecka två med Move, Nourish, Believe-utmaningen där jag då valt att hålla ett stall och hästfokus. Denna vecka var det fokus på näring och energi. Något som vi hästfolk ofta är väldigt noga med när det gäller hästarna men ibland kan det bli sisådär för oss själva. På tävlingsplatserna finns det exempelvis ofta caféer med bullar, kakor, choklad och mat i form av korv och hamburgare. Korv och hamburgare kanske inte är så farligt men det innebär dock ett högt energiinnehåll mot låg mättnadskänsla och jag föredrar gärna det omvända. När jag jobbade i stall som tonåring levde jag på nudlar… fullvärdig kost, eller hur?
Jag har tidigare ätit mer strikt lågkolhydratskost men äter nu lite mer kolhydrater. För att jag ska orka en lång dag och inte krascha i en socker-berg-och-dal-bana gäller det dock att äta bra mat! Jag gillar att tänka att maten som jag äter är ”ren”. Inte så mycket halvfabrikat, helst ej socker eller mjölmat. Varför det då?
Äter jag ”ren” mat istället för halvfabrikat vet jag vad jag får i mig och slipper så mycket tillsatser. I halvfabrikat är ofta mycket av näringsämnena borta och de bra delarna kan vara ”utspädda” med diverse ”fyllnadsmat”
Socker av olika slag ger en sockerkick med insulinpåslag som följd, det gör oss pigga och alerta, en liten stund. Sedan svarar kroppen med att vi iställer blir trötta och sega. Om vi inte fortsätter bomba kroppen med socker förstås… Socker är bra under eller precis innan högintensiv eller långvarig träning när det direkt används som bränsle för kroppen men annars är det bäst att hålla nere på det.
Mjölmat. Vetemjöl innehåller gluten som i sin tur är inflammatoriskt för kroppen. (förutom att det omvandlas till socker i kroppen och ger ovanstående beskrivna blodsockerkarusell) Jag har inte glutenallergi men jag har haft långvariga magproblem som blir bättre när jag undviker det.
Förutom detta så är min matfilosofi: bra mat som mage och hjärna blir glad av! Äter man inte LCHF eller annan lågkolhydratskost (vilket ger en längre mättnadskänsla och mindre behov av mellanmål) så behöver vi vanligtvis äta ungefär var tredje timme för att hamna i en blodsockerdipp. Vi är olika känsliga men jag blir i alla fall hungrig, grinig och trött när jag missat ett mellis när jag inte ligger så lågt på kolhydrater. Då är mellanmålen räddningen!
I stallet och ute på tävlingsplatserna kan detta dock bli lite knepigt! Vad är det för mat som håller några timmar i rumstemperatur, är lätta att få med sig och kanske till och med äta på språng? Mina favoriter just nu är:
Kokta ägg; håller i rumstemperatur en dag!
Makrill på burk (ja, folk tycker det luktar kattmat men so what? ;) )
Avokado, ta med en halva i folie, ät med sked!
Riskakor med jordnötssmör (håller i rumstemperatur och är GOTT)
Glasburk (inget läckage) med frysta bär och kvarg/yoghurth. Frysta bären ger kyleffekt!
Torkade aprikoser och mandlar – en liten näve!
En proteinbar (Kolla innehåll, vissa kan lika gärna vara en godisbit när det gäller sockermängd)
Ett kokt ägg innehåller bra med protein och fetter som mättar. Dessutom innehåller ägg i princip alla näringsämnen vi har behov av!
Första temat i bloggutmaningen är ju ett aktivt liv. Något som ur ett hästperspektiv känns helt rätt. Aktivitet för mig är rörelse och sysselsättning, något som kommer sig ganska naturligt genom stallivet, eller vad säger ni? Jag tror många hästmänniskor håller med om att de får väldigt mycket ledig tid när de av någon anledning gör ett uppehåll i ridningen exempelvis, så det känns härligt att kunna kombinera en hobby med rörelse och frisk luft.
Hästar är inte bara att hoppa upp och rida – På SM kunde jag kombinera två intressen när Assa skulle röra på sig.
”Aktivitet för hälsa” är för mig är inte bara stenhårda löppass som får svetten att rinna utan det kan även handla om de metodiska rykttagen som skapar sköna rörelser genom kroppen, de tunga hinkarna och torvbalarna som ger musklerna en utmaning eller själva ridpasset som är en prövning i kroppskontroll och core-stabilitet. Så nog blir ryttare allroundtränade genom ett aktiv liv, men jag vill ändå slå ett slag för att stärka kroppen genom att träna sig själv mer fokuserat också.
Komplettera hästlivet med annan träning
Även om vi får härlig aktivitet i stallet tror jag att vi ändå behöver komplettera den. Framförallt för hållbara och jämnstarka kroppar. Här kan yoga och funktionell styrka verkligen ha sin plats! Jag älskar att yoga men att göra mina prehab-övningar är kanske inte lika kul. Fördelen med yoga är att det tack vare youtube och yogobe har blivit enkelt att genomföra hemma på vardagsrumsgolvet. Har ni inte testat att köra ett lugnt pass innan sänggående så gör det, jag kan lova att man sover gott sen.
Jag (i rosa) utövar Yoga på Casalls event ”find your inner warrior” Bild lånad från Casall!
För att vi ska orka hålla igång i stallet och inte bli alltför utmattade av att jobba en häst kan det även vara bra att öva upp konditionen. Det är betydligt enklare att rida om man själv inte blir anfådd och trött när man ska utmana hästen. Cykla, powerwalka, springa, simma, dansa, gå på spinning. Här är min filosofi att hitta den aktivitet DU kan njuta av. Jag älskar min Mountainbike, jag blir glad av att rulla runt i skogen på den och utmana balansen och benstyrkan på smala små stigar – då blir inte aktiviteten ett ”måste” utan ett härligt nöje!
Andra njuter av stillheten i ett simpass eller en skogspromenad. Andra av energin som ges under ett bra pass på gymmet. Att träna ger oss förutom en bra hälsa och ett bättre flås även endorfiner. Efter en halvtimmes aktivitet frisätts dessa härliga hormoner som ger oss en må-bra-känsla och ofta lämnar oss piggare än innan vi började.
Så mitt råd till alla: njut av ett aktivt liv i stallet men glöm inte att hjälpa era kroppar att hålla längre och orka mer genom att komplettera med rörlighet och konditionsträning!
Under oktober drar en bloggutmaning igång som initierats av bland annatLorna Jane. Fokus på hälsa ur olika perspektiv. Aktiva livet, bra mat, mental träning, skönhet och inspiration! Jag tänkte haka på men ur ett rid- och hästlivs-perspektiv! Första veckan är det fokus på ”MOVE – Varför lever du ett aktivt liv? Vilken/a är dina bästa fördelar med att leva ett aktivt liv?”
Vad är hälsa för dig?
Vad ser ni för fördelar med ett aktivt hästliv? Använd gärna taggen #MNBBLOGGER för att dela med dig av dina tankar på bland annat Instagram. Mina tankar på temat kommer i ett inlägg i helgen!
Tack vare utmaningen #bravalnyavanor har jag börjat yoga mer än på länge. Blir en kort sekvens nästan varje morgon. Ibland 20 minuter, ibland 5 minuter beroende på hur många gånger jag snoozar men oavsett är det ett härligt sätt att börja morgonen! Och ja, även fem minuter räcker för att komma in i en bra stämning och hinna mjuka upp kroppen lite.
Är man yoga-nybörjare är Youtube guld! Bland annat har yogobe en del gratisvideos som jag varmt rekommenderar.
För oss ryttare som ofta är starka, men kanske inte så rörliga i höften kan jag verkligen rekommendera Johanna Andersson och ”happy hips”
Första veckan i #bravalnyavanor börjar gå mot sitt slut. Tyvärr däckades jag lite av en förkylning i slutet av veckan men förutom det bakslaget så har veckqn gått över förväntan. Jag hade inställningen ”Försöka morgonyoga och njuta av frukosten” och ja, jag har faktiskt fått till morgonyoga, mer eller mindre varje dag. Mycket tack vare en podcast från yogadownload.com som har gratis 20-minutersavsnitt. Perfekt för morgonen!
Nägot jag började våga mig på under förkylningen var de gröna smoothisarna. Jag har varit negativ mot smoothies överlag. Tyckt att de mättar dåligt och är mycket meck men har nu börjat omvärdera lite! Har lyckats göra två varianter dom båda smakat lent och fruktigt! Mixa bara alla ingredienser med stavmixer och tillsätt vätska till lagom konsistens!
Lagom till att Mars börjar har Vevve på Skön Puls dragit igång en härlig utmaning som går ut på att man vecka för vecka lägger till en eller två nya vanor för att skapa mer hälsa. Det jag gillar med utmaningen är att tanken är det som räknas och att man arbetar utifrån sina villkor. Eftersom jag redan i slutet på februari tjuvstartade med att byta frukostvanor och börja yoga vissa mornar så passar detta perfekt!
Tanken är alltså att man gör dessa förändringar:
1a veckan – ny morgonrutin: Vevves förslag handlar om grönt/morgondrink och morgonmeditation. För mig handlar det om att yoga mer och att njuta av frukosten.
2a veckan – smidiga mellanmål: Något jag är rätt bra på – ska se hur jag kan boosta denna kategori!
3e veckan – mejerifria alternativ: Våga testa nytt! Här är jag också relativt bra då jag tror att laktos till viss del kan vara dumt för oss.
4e veckan – Eau naturell baby, välj grönt och kött som naturen bjuder det. Här är min utmaning att bli mer ekologisk. Har redan förvarnat kollegan om att jag gärna vill köpa av hans jaktbyten.
Använd hashtag #bravalnyavanor om du också hakar på och anmäl dig till Vevve eller någon av de andra tjejerna som driver detta!
Blev en relativt spontan UCPA-resa till Argentière (Chamonix) över sportlovet när jag på grund av inställt Vasalopp inte hade sysselsättning på lovet. Det grymma med UCPA är just att man kan åka själv och ändå ha en grym resa. Man har rumskamrater som i många fall också är ensamåkande och så är man i en skidgrupp med guide så man är inte ensam i backarna heller! Tack vare guiden får man dessutom fantastiska möjligheter att uppleva härlig puderåkning som annars är svår att hitta!
Två dagar med sol och vandring varvat med åkning. Nu ska det komma snö i ett par dagar och imorgon är det vilodag, kommer nog tillbringas i backen den med…! :)
