Inspirerad efter att ha lyssnat på ridpodden – avsnitt 2 som handlade om sitsen så blev jag inspirerad till att sätta ihop ett funktionellt träningsprogram för oss ryttare! Målet med träningen är ökad kondition, stabilitet och rörlighet då vi behöver bli duktiga på att vara i balans och kunna påverka specifika muskelgrupper.
Körde detta själv i går morse och det tog ganska exakt 30 minuter och var riktigt svettigt då de flesta övningarna involverar hela kroppen. Idag börjar träningsvärken smyga sig på…!
Tanken är att det ska kunna genomföras utan några andra redskap än den egna kroppen samt ev. en vikt. Har du ingen vikt hemma så kan du ex. ta en petflaska som du fyller med sand/vatten.
Uppvärmning – 10 minuter.
För att få upp värmen i kroppen så kör du 10 minuters uppvärmning. Här kan du göra allt ifrån att ta en rask promenad, jogging, hoppa hopprep eller cykla! Att få upp pulsen och bli varm i kroppen är det viktiga här! Är du på gymmet så kan jag rekommendera crosstrainer eller roddmaskin som är maskiner där du aktiverar hela kroppen.
Styrka och rörlighet – ca: 20 minuter
De flesta av övningarna fokuserar indirekt eller direkt på corestabiliteten, genom exempelvis balans och stabilitets-övningar. Varje övning genomförs 10 gånger per sida. Tänk på att genomföra övningarna fullt ut och med fokus på kroppskontroll snarare än tunga vikter och styrka.
Övningar:
Draken – Grym övning för bålstabilitet, styrka och balans.
Planka med rodd – fokus på att hålla kroppen stabil i rodden. Gör hellre på knä än att vingla runt! Går bra att göra med och utan vikter.
Sidoutfall – för extra bonus: gör en liten studs på ståbenet mellan varje. Stärker benmuskler och ger balans!
Planka med knä till armbåge – blir det tungt; gör på knä!
Utfall med rotation – tänk på att gå ner till 90-graders vinkel i benen, perfekt övning för att även för att stretcha ut höftböjaren.
Sittande bålrotation med vikt – Blir mer jobbigt ju längre bak du lutar dig. Tänk på hållning och att vara avslappnad i axlarna.
Avsluta med liten skön stretch, exempelvis:
Dessa stretch-övningar är fantastiska för oss ryttare som vanligtvis har ganska stela höftböjare och säten.
Gillade för övrigt liknelsen med dansare som de gör i poddavsnittet. Vi måste precis som de ha en stabil ram men ändå vara mjuka och följsamma inom denna. Inte en helt lätt ekvation! ;)