Inlägget gjort

Smarta mellanmål!

Hörrni, nåt som kan vara riktigt klurigt för oss stallmänniskor som lätt kan åka hemifrån och sedan vara borta galet många timmar är det här med mellanmål. Visst är det så att man på ex. lågkolhydratkost kan gå fler timmar utan blodsockerdippar och ha en mer stabil energi, men oavsett kosthållning kan magen ibland börja kurra oroväckande mycket och då kan det vara bra med en nödplan:

  • Kokta ägg – tråkigt men praktiskt, håller minst 12 h i rumstemperatur om skalet är kvar.
  • Ölkorv – funkar i rumstemperatur och håller länge – ha i bilen så slipper du panikstanna på närmaste mack och köpa nåt dumt på vägen hem.
  • Makrillburk – samma som ovanstående
  • Glasburk med yoghurt/kvarg/chiapudding och bär. Är bären frysta på morgonen blir hållbarheten bra!
  • Grovt bröd med pålägg kan hålla en stund, men beror lite på årstid!
  • Micro i stallet? Ta med havregryn och gör gröt!
  • Jordnötssmör på riskaka, päron eller banan
  • En näve blandade nötter, gärna mandlar
  • Babybel-ostar
  • Avokado!

En frukt funkar bra men enbart frukt kan få blodsockret att rusa och efter en kvart är du snarare hungrigare så ät i så fall frukten OCH något som är protein/fett-rikt för längre mättnadskänsla och bättre blodsockerkontroll.

Du har säkert andra mellis-favoriter (finns massa recept och sånt om man vill baka ”äggmuffins” eller ”bananpannkaka”) och som vanligt är det sällan i kunskapen det brister utan det är snarare i framförhållningen. Skriv en lista och sätt på kylskåpet eller ha i mobilen, planera och ha för vana att alltid ha mellisfavoriterna hemma i skåpet! Koka ett gäng ägg samtidigt. Är de färdigkokta håller de i upp till en vecka i kylen!

Och proteinbars då? Här är det en djungel men jag skulle ändå säga att proteinbars med ”vettigt” innehåll funkar. Ja, alla proteinbars innehåller massa tillsatser och kostar dessutom betydligt mer än de mer naturliga alternativen. MEN är alternativet en chokladkaka eller en bulle föredrar jag att du har en bar eller två i bilen. Läs på innehållsförpackningen och undvik de som innehåller mycket tillsatt socker. Jag gillar questbars!

Och du: Vill du ha hjälp med kostregistrering och kostanalys och lära dig lite mer om dina behov? Kontakta mig då! Mer info finns under fliken hälsa på hemsidan!

Inlägget gjort

Smart mat i stallmiljö!

Ja, det var ju nu vecka två med Move, Nourish, Believe-utmaningen där jag då valt att hålla ett stall och hästfokus. Denna vecka var det fokus på näring och energi. Något som vi hästfolk ofta är väldigt noga med när det gäller hästarna men ibland kan det bli sisådär för oss själva. På tävlingsplatserna finns det exempelvis ofta caféer med bullar, kakor, choklad och mat i form av korv och hamburgare. Korv och hamburgare kanske inte är så farligt men det innebär dock ett högt energiinnehåll mot låg mättnadskänsla och jag föredrar gärna det omvända. När jag jobbade i stall som tonåring levde jag på nudlar… fullvärdig kost, eller hur?

Jag har tidigare ätit mer strikt lågkolhydratskost men äter nu lite mer kolhydrater. För att jag ska orka en lång dag och inte krascha i en socker-berg-och-dal-bana gäller det dock att äta bra mat! Jag gillar att tänka att maten som jag äter är ”ren”. Inte så mycket halvfabrikat, helst ej socker eller mjölmat. Varför det då?

  • Äter jag ”ren” mat istället för halvfabrikat vet jag vad jag får i mig och slipper så mycket tillsatser. I halvfabrikat är ofta mycket av näringsämnena borta och de bra delarna kan vara ”utspädda” med diverse ”fyllnadsmat”
  • Socker av olika slag ger en sockerkick med insulinpåslag som följd, det gör oss pigga och alerta, en liten stund. Sedan svarar kroppen med att vi iställer blir trötta och sega. Om vi inte fortsätter bomba kroppen med socker förstås… Socker är bra under eller precis innan högintensiv eller långvarig träning när det direkt används som bränsle för kroppen men annars är det bäst att hålla nere på det.
  • Mjölmat. Vetemjöl innehåller gluten som i sin tur är inflammatoriskt för kroppen. (förutom att det omvandlas till socker i kroppen och ger ovanstående beskrivna blodsockerkarusell) Jag har inte glutenallergi men jag har haft långvariga magproblem som blir bättre när jag undviker det.

Förutom detta så är min matfilosofi: bra mat som mage och hjärna blir glad av! Äter man inte LCHF eller annan lågkolhydratskost (vilket ger en längre mättnadskänsla och mindre behov av mellanmål) så behöver vi vanligtvis äta ungefär var tredje timme för att hamna i en blodsockerdipp. Vi är olika känsliga men jag blir i alla fall hungrig, grinig och trött när jag missat ett mellis när jag inte ligger så lågt på kolhydrater. Då är mellanmålen räddningen!

I stallet och ute på tävlingsplatserna kan detta dock bli lite knepigt! Vad är det för mat som håller några timmar i rumstemperatur, är lätta att få med sig och kanske till och med äta på språng? Mina favoriter just nu är:

  • Kokta ägg; håller i rumstemperatur en dag!
  • Makrill på burk (ja, folk tycker det luktar kattmat men so what? ;) )
  • Avokado, ta med en halva i folie, ät med sked!
  • Riskakor med jordnötssmör (håller i rumstemperatur och är GOTT)
  • Glasburk (inget läckage) med frysta bär och kvarg/yoghurth. Frysta bären ger kyleffekt!
  • Torkade aprikoser och mandlar – en liten näve!
  • En proteinbar (Kolla innehåll, vissa kan lika gärna vara en godisbit när det gäller sockermängd)
Ett kokt ägg innehåller bra med protein och fetter som mättar. Dessutom innehåller ägg i princip alla näringsämnen vi har behov av!
Ett kokt ägg innehåller bra med protein och fetter som mättar. Dessutom innehåller ägg i princip alla näringsämnen vi har behov av!

Har ni några andra förslag på bra stallmellanmål?

Inlägget gjort

Proteinmuffins!

Jag fortsätter mitt bakexperimenterande. Har tidigare bakat paleo-muffins inspirerat av ett recept jag hittade hos Erika.

;

Nu ville jag göra något med lite mer protein i och köpte igår proteinpulver. Mixtrade lite mellan olika recept jag hittat på nätet och resultatet blev en muffinbas som förutom pulvret är i paleostyle. Smeten smaksatte jag med kakao samt mörk choklad! De blev goda men skulle nog testa att grädda dem lite kortare tid eftersom de nästan blev lite torra…! Kommer i alla fall fungera toppen som mellanmål nu när vi är ute och far i veckan!

;

Innehåll:
1,5 dl kokosmjölk
6 ägg
50 gr kokosfett
1 tsk salt
1,25 dl kokosnötsmjöl
60 gr proteinpulver (vanilj)
1 tsk bakpulver

;

Gör såhär:

Blanda de blöta ingredienserna för sig och de torra för sig och rör sedan ihop till en smet. Kan vara lämpligt att vispa äggen fluffigt, tillsätta kokosmjölken, sedan de torra ingredienserna och avsluta med smält kokosfett men jag gjorde en snabbvariant…

Jag smaksatte delar av smeten med kakao och mörk choklad. Hälften av smeten fick även 1 msk sukrin – kan vara bra att söta med något om ni vill bjuda folk som är vana vid sötare efterrätter… I höst ska jag testa att hälla i blåbär istället för kakao!

Grädda i 10 minuter på 180 grader (varmluftsugn)

;

Näringsinnehåll/muffin:
(9 gr protein)
153 kcal
24% protein
5% kolhydrater
71% fett

;

;

20120711-090158.jpg

Inlägget gjort

Mellanmålstips!

Imorgon bär det av till fjälls och jag har förberett genom att baka! Malin bakade de fantastiska kladdkakemuffinsen idag såg jag och muffins blev det även här. En egenkomponerad variant av några mellanmålsmuffins (GI/LCHF) som Ola Lauritzon skrev om för många år sedan. Tidigare har jag fyllt dessa med bacon, fetaost och soltorkade tomater men idag hittade jag billig julskinka på Ica så det blev en mer pizza-inspirerad smaksättning:

Ingredienser (blir 12 stora):

8 ägg

1 dl vispgrädde

150 gr riven ost

ev. 1/2 dl pofiber (blir lite fastare smet om man väljer att lägga osten på toppen istället för i smeten)

2 tsk bakpulver

300 gr skinka

2 msk Tomatpuré

Kryddor: Oregano, rosmarin, timjan och salt

Gör såhär:

  • Sätt ugnen på 175 grader
  • Blanda hackad skinka med tomatpuré och kryddor och låt stå ett tag
  • Blanda under tiden ihop ägg, grädde, bakpulver (och pofiber)
  • Fördela fyllning + äggsmet i muffinsformar, antingen en plåt med plats för 12 muffins, eller i större pappersformar.
  • Toppa muffinsen med den rivna osten.
  • Grädda i c:a 20 min eller tills muffinsen har stelnat!

Dessa går utmärk att frysa in och sedan ta med sig när behov uppstår.

20120102-213323.jpg