Smart mat i stallmiljö!

Ja, det var ju nu vecka två med Move, Nourish, Believe-utmaningen där jag då valt att hålla ett stall och hästfokus. Denna vecka var det fokus på näring och energi. Något som vi hästfolk ofta är väldigt noga med när det gäller hästarna men ibland kan det bli sisådär för oss själva. På tävlingsplatserna finns det exempelvis ofta caféer med bullar, kakor, choklad och mat i form av korv och hamburgare. Korv och hamburgare kanske inte är så farligt men det innebär dock ett högt energiinnehåll mot låg mättnadskänsla och jag föredrar gärna det omvända. När jag jobbade i stall som tonåring levde jag på nudlar… fullvärdig kost, eller hur?

Jag har tidigare ätit mer strikt lågkolhydratskost men äter nu lite mer kolhydrater. För att jag ska orka en lång dag och inte krascha i en socker-berg-och-dal-bana gäller det dock att äta bra mat! Jag gillar att tänka att maten som jag äter är ”ren”. Inte så mycket halvfabrikat, helst ej socker eller mjölmat. Varför det då?

  • Äter jag ”ren” mat istället för halvfabrikat vet jag vad jag får i mig och slipper så mycket tillsatser. I halvfabrikat är ofta mycket av näringsämnena borta och de bra delarna kan vara ”utspädda” med diverse ”fyllnadsmat”
  • Socker av olika slag ger en sockerkick med insulinpåslag som följd, det gör oss pigga och alerta, en liten stund. Sedan svarar kroppen med att vi iställer blir trötta och sega. Om vi inte fortsätter bomba kroppen med socker förstås… Socker är bra under eller precis innan högintensiv eller långvarig träning när det direkt används som bränsle för kroppen men annars är det bäst att hålla nere på det.
  • Mjölmat. Vetemjöl innehåller gluten som i sin tur är inflammatoriskt för kroppen. (förutom att det omvandlas till socker i kroppen och ger ovanstående beskrivna blodsockerkarusell) Jag har inte glutenallergi men jag har haft långvariga magproblem som blir bättre när jag undviker det.

Förutom detta så är min matfilosofi: bra mat som mage och hjärna blir glad av! Äter man inte LCHF eller annan lågkolhydratskost (vilket ger en längre mättnadskänsla och mindre behov av mellanmål) så behöver vi vanligtvis äta ungefär var tredje timme för att hamna i en blodsockerdipp. Vi är olika känsliga men jag blir i alla fall hungrig, grinig och trött när jag missat ett mellis när jag inte ligger så lågt på kolhydrater. Då är mellanmålen räddningen!

I stallet och ute på tävlingsplatserna kan detta dock bli lite knepigt! Vad är det för mat som håller några timmar i rumstemperatur, är lätta att få med sig och kanske till och med äta på språng? Mina favoriter just nu är:

  • Kokta ägg; håller i rumstemperatur en dag!
  • Makrill på burk (ja, folk tycker det luktar kattmat men so what? ;) )
  • Avokado, ta med en halva i folie, ät med sked!
  • Riskakor med jordnötssmör (håller i rumstemperatur och är GOTT)
  • Glasburk (inget läckage) med frysta bär och kvarg/yoghurth. Frysta bären ger kyleffekt!
  • Torkade aprikoser och mandlar – en liten näve!
  • En proteinbar (Kolla innehåll, vissa kan lika gärna vara en godisbit när det gäller sockermängd)
Ett kokt ägg innehåller bra med protein och fetter som mättar. Dessutom innehåller ägg i princip alla näringsämnen vi har behov av!
Ett kokt ägg innehåller bra med protein och fetter som mättar. Dessutom innehåller ägg i princip alla näringsämnen vi har behov av!

Har ni några andra förslag på bra stallmellanmål?

#bravalnyavanor

Lagom till att Mars börjar har Vevve på Skön Puls dragit igång en härlig utmaning som går ut på att man vecka för vecka lägger till en eller två nya vanor för att skapa mer hälsa. Det jag gillar med utmaningen är att tanken är det som räknas och att man arbetar utifrån sina villkor. Eftersom jag redan i slutet på februari tjuvstartade med att byta frukostvanor och börja yoga vissa mornar så passar detta perfekt!

Tanken är alltså att man gör dessa förändringar:

  • 1a veckan – ny morgonrutin: Vevves förslag handlar om grönt/morgondrink och morgonmeditation. För mig handlar det om att yoga mer och att njuta av frukosten.
  • 2a veckan – smidiga mellanmål: Något jag är rätt bra på – ska se hur jag kan boosta denna kategori!
  • 3e veckan – mejerifria alternativ: Våga testa nytt! Här är jag också relativt bra då jag tror att laktos till viss del kan vara dumt för oss. 
  • 4e veckan – Eau naturell baby, välj grönt och kött som naturen bjuder det. Här är min utmaning  att bli mer ekologisk. Har redan förvarnat kollegan om att jag gärna vill köpa av hans jaktbyten.

Använd hashtag #bravalnyavanor om du också hakar på och anmäl dig till Vevve eller någon av de andra tjejerna som driver detta!

#bravalnyavanor
#bravalnyavanor

Testat: Kockens chokladmousse 70%

Fick häromdagen återigen chansen att vara testpilot genom Smarton. Denna gång var det Kockens chokladmousse som skulle prövas. Jag är ju som bekant en chokladälskare och även om jag aldrig egentligen skulle få för mig att köpa chokladmousse när det är så otroligt enkelt att göra en egen (brukar göra enligt detta enkla recept med få ingredienser) så tyckte jag att det skulle bli spännande att testa denna variant som då alltså skulle vara mörkare än den vanliga klassiska moussen.

Tillagningen var otroligt enkel. Mät upp vätska, häll i pulver och vispa nån minut! I Receptet anges det att man ska ha mjölk men då jag försöker minska laktosmängden använde jag kokosmjölk istället. Däremot kan det påverkat konsitensen – se nedan! Jag tror inte det skadade med kokosmjölk annars, då det bara ledde till en touch av kokos i smaken på moussen, som sedan förhöjdes av att jag strösslade över kokosflingor vid servering.

Konsistensen när jag använde samma mängd vätska som i receptet blev något hård. Jag tillsatte mer vätska på känn och det blev nog på gränsen till mycket. Det ledde visserligen till ett väldigt fluffigt och lätt mousse men som kändes på gränsen till tunt.

20130324-194129.jpg
Och så det viktigaste: Smaken! I mina ögon godare än traditionella varianten av pulvermousse men den smakade rätt sött och den mörka chokladsmaken var inte så mörk som jag skulle önskat. Ska jag göra den igen så tänker jag nog blanda i hackad choklad också, för att ytterligare höja chokladkänslan. Eventuellt även tillsätta en skvätt kaffe?

Kommer jag köpa hem denna igen? Tveksamt. Största anledningen till att jag troligen inte kommer att göra det är att jag är misstänksam mot pulver med många ingredienser i innehållsförteckningen och där dessutom socker fanns rätt högt upp. Men kan komma väl till hands om man i sista sekund vill ha en lagom avancerad efterrätt att bjuda på och glömt förbereda sig!

20130324-194102.jpg

Kokoskaka

kokoskaka med hallon

Med inspiration från en kaka som Fanny skrev om för några månader sedan så bakade jag en kokoskaka igår.

kokoskaka med hallon
Kokoskaka med Hallonsmak

Kakan är glutenfri, relativt låg i kolhydrater och fylld med protein.

Recept

  •  2 dl Pofiber
  •  1 dl Kokosmjöl
  • 1 dl (35 gr) Proteinpulver (holistic vanilj)
  • 3 msk stevia strö, honung eller socker
  • 1 tsk bakpulver
  • 1/4 tsk salt
  • 1 ägg
  • 1,25 dl kvarg (10%)
  • 2 dl kokosmjölk
  • 2 dl vatten
  • 1,5 dl hallon 

Tillagning

Sätt ugnen på 160 C (varmluft). Blanda alla torra ingredienser i en skål och sedan de blöta, (spara bären) och rör om ordentligt. Låt kokosmjöl och pofiber svälla i vätskan och tillsätt vid behov mer vatten. Häll smeten i en brödform som du klätt med bakplåtspapper och strö sedan över hallon och ev. kokosflingor. Ställ in i ugnen och grädda i ca 30-35 minuter. Kakan ska stelna och börjar den få för mkt färg innan den är stel – täck över med en plåt!

Kost vid träning

Kost vid träning

Detta pysslade jag lite vid sidan om i höstas och häromdagen blev mina poäng officiella:

Kost vid träning

Jag har ju en lite annan approach än den traditionella i och med att jag sedan många år äter lågkolhydratskost och inte alls håller mig i närheten av 50E% kolhydrater. Det gjorde det hela mer intressant och gjorde även att jag verkligen fick granska de olika rekommendationerna extra noga.

Spännande och intressant! Jag utgår ju ifrån ett uthållighetsidrottsperspektiv och min slutsats är att lågkolhydratskost inte är farligt, men att det är enklare att äta ”fel” än om man följer SNR. Vi har också olika lätt att anpassa kroppen och och prestera på denna typ av kost, något som till en viss del verkar vara genetiskt. Dessutom bör vi icke förglömma att vi vid högintensiv, långvarig prestation kan behöva vad Jonas Bergqvist beskriver som prestationskolhydrater.

Kvällsgodis

Dagens kvällsgodis är säsongsbetonat: skivat äpplen med kanel samt rostade pumpakärnor.

20121029-214948.jpg

Dagens kurs var givande och resulterade i en total makeover av hemsidan som nu mera ligger helt i wordpress. Känns betydligt mer lättskött men ni får utsäkta att sidorna fortfarande är lite tomma på sina håll.

Morotscupcakes – LCHF

För ett tag sedan bakade jag morotsmuffins i LCHF-style som jag bjöd på på jobbet. Uppskattades av alla och den utbildade kock-kollegan gav dem högsta betyg, så jag tänkte dela med mig av receptet till er. Som vanligt har jag kollat på olika bloggrecept och sedan ändrat lite efter vad jag hade hemma etc.

 

Morotsmuffins, 12 st

4 ägg
1,5 dl sukrin
3 dl mandelmjöl
1 dl kokosnötsmjöl
2 tsk kanel
1 tsk salt
2 tsk bikarbonat
1 tsk vaniljpulver
5 dl rivna morötter
1 dl kokosfett (smält med smöret)
50 g smält smör

Topping
200 g philadelfiaost
2 dl créme fraiche
½ dl sukrin
Ev.valnötter till dekoration

Gör såhär:
Sätt ugnen på 175 grader (Jag har varmluftsugn, kan vara högre temp om ni har vanlig ugn). Vispa ägg och sukrin fluffigt. Blanda ner de resterande ingredienserna och häll smeten i en smord muffinsform (jag har en i teflon). Grädda i nedre delen av ugnen i ca 10 minuter. Känn med sticka så att smeten har stelnat hela vägen!

Toppingen blandas ihop och kan smaksättas med citron, apelsin eller lime. Min topping stelnade inte sist (creme cheese istället för philadelphia?) så det blev ett tunt lager och mycket över, men gott var det!

Tips:
Går att göra som morotskaka i en stor form, då ska den gräddas på 200 grader i 40 minuter ungefär och eventuellt utan kokosnötsmjölet.

Kombitur!

Jag gillar att slå flera flugor i en smäll, särskilt trevliga sådana!

Idag skulle jag testa mina nya däck som införskaffades igår. Toppenservice av grabbarna på Länna Sport förresten! Förutom nya däck blev det även SPD-pedaler som passade de nya skorna jag köpte på Sportshopen! Både jag och de i butiken tyckte att cykeln blev ball med nya däcken:

20120701-232706.jpg

Hur som helst insåg jag att det var evigheter sedan jag träffat Malin och lyckades därför boka in en lunchdejt! Kombinera träning och socialisering är ju toppen!

Jag cyklade från Drakboda strax innan elva, över Segersäng, till Hemfosa och sedan Tungelsta på skogsvägar och grusvägar. Turen tog inklusive en del trassliga stop 65 minuter och mätte 16.5 km. Det märks hur mycket långsammare det går på annat underlag! Efter ett stopp vid Malins stall med lite hästgos som bonus så fick både jag och cykel lift hem till dem.

Lunch och kaffe och allmänt babbel blev det innan jag styrde kosan hemåt. Himlen verkade oroväckande ett tag men släppte inte alltför mycket regn och de 20 km det var hem tog 75 minuter att avklara. Är det sånt underlag på Cykelvasan så känns det överkomligt att ta sig i mål innan spärrtiderna, vilket är mitt primära mål! Måste dock lära mig att det är osmart att äta en gigantisk måltid precis innan träningspasset… Min rädsla för att inte ha energi och bli hungrig gör att jag ibland petar i mig för mycket innan, med resultatet illamående!

20120701-233619.jpg
Puss på miniatyrhästar!

Grillpremiär!

20120501-220446.jpg

Såhär såg grillen ut idag och jag ser fram emot en lång grillsäsong! Inte för att jag går lika långt som Fredde i Solsidan men visst kan grillmat varieras i oändlighet! Idag blev det:

  • Lax med teryakimarinad
  • Aubergineröra med olivolja, vitlök och citron
  • Grillade grönsaker: Sparris, zuccini, paprika och rödlök
  • Champinjoner i soja och olivoljemarinad

En toppenmåltid ,laddad med protein, bra fetter och andra nyttigheter, som avslutning på en dag fylld med trevligt umgänge, hästar och en skön liten löprunda i skogen!

Rostbröd – LCHF

Olika typer av lågkolhydratsbröd är inget som ingår i min dagliga kost men nu när jag var i fjällen så var det ett praktiskt frukostkomplement, särskilt som vi hade brödrost i lägenheten! Jag tog helt enkelt chansen att testa att baka ett bröd innan avfärd, skiva upp och frysa in i skivor. Åt det rostat med smör, ost och skinka eller kokt ägg.

 

Receptet är ett eget som har inspirerats från andra formfranskebröd-recept som cirkulerar på nätet. Det innehåller rätt mycket ingredienser men själva bakproceduren är superlätt.

 

Ingredienser f.ör ett bröd = drygt 20 skivor:

  • 8 ägg
  • 50 gr smält smör
  • 100 gr grädde
  • 250 gr yoghurt Turkisk yoghurt
  • 1 pkt (150 gr) riven ost
  • 1 dl pofiber
  • 1,5 dl kokosnötsmjöl
  • 1/2 dl sesamfrö + 1/2 dl linfrö
  • 2 msk fiberhusk
  • 1,5 tsk bikarbonat
  • 1/2 tsk salt

 

Gör såhär:

Blanda alla blöta ingredienser noga, blanda de torra ingredienserna och rör sedan samma allt. Vält upp i en smord avlång form som är ”bröad” med sesamfrö. Grädda i 170 grader i varmluftsugn i minst 50 minuter. (Jag gjorde 2 versioner 40 eller 50 min) Den med 40 blev lite ”blöt”. Du kan ev. behöva täcka brödet med en plåt mot slutet.

Skär upp i tunna skivor när det svalnat helt.