Projekt: Dela manen!

Bylting har en relativt tjock och lång man så jag försöker hålla den delad så mycket som möjligt. Efter en tids slarv var det idag dags igen så jag tänkte passa på att dela med mig kring hur jag gör då jag sett en del funderingar kring det på nätet. Fördelen med en delad man, förutom det rent estetiska då, är att det ger hästen en jämnare belastning på halsen. I början satte jag dit tofsar som bara stod åt olika håll och kanter och sedan försökte jag fläta någon gång men flätorna for runt lite som de ville. Efter att förra vintern läst den eminenta instruktionen på Ia och Dennis sida så har dock mina man-delningar gått bra och det har hållit sig fint i flera månader – flera grymma tips hade de!

De rekommenderar att man ska tvätta manen. Vi har dock kallstall och dåligt med badmöjligheter så jag nöjde mig med att noga reda ut manen och använda tillräckligt med pälsglans för att den ska bli lätt att kamma igenom. Jag passar då även på att göra en ”grovindelning” av manen där jag försöker lägga aningen mer man på ”nya” sidan.

Börja med pälsglans och kamma igenom manen så du får fram en tydlig bena.
Börja med pälsglans och kamma igenom manen så du får fram en tydlig bena.

När benan är på plats är det dags att börja fläta. Knepet är att fläta hårt och fläta ”underifrån”. Alltså istället för när du flätar som vanligt; tar du slingorna från mitten och viker utåt och bakåt. Det känns ovant i början men tekniken går snabbt att komma in i och detta gör att flätorna hålls neråt på ett helt annat sätt. Jag tar en slinga i taget och börjar bakom öronen. Ungefär 2-3 cm åt gången och här får kammen arbeta igen. Den kan hjälpa till så benan blir helt rak och även att flät-sektionerna blir ungefär lika stora.

Flätorna gör jag en knapp dm långa och försöker hålla samma längd på hela tiden. Tyvärr är jag inte världens bästa på just den detaljen men på avstånd så ser det bra ut i alla fall…

Påbörjat flätning!
Påbörjat flätning!

Nu är det bara tålamod som krävs, hos både dig och hästen…! När du närmar dig manken så tänk på att inte ta för breda sektioner åt gången även om manen kan bli tunnare. Nära manken är halsen mer rörlig och tar vi för breda sektioner kommer flätorna att gå upp och bli fula ganska fort.

När du är klar så ska flätorna förhoppningsvis sitta bra och länge. Går någon upp så kan du vara beredd på att behöva göra om den. När jag gjorde detta förra vintern satt flätorna i under kanske 2 månader och sedan höll sig manen delad säkert två månader till även om jag ibland behövde borsta över lite slingor som hamnade fel.

Resultat ovanifrån!
Resultat ovanifrån!
Färdigt resultat från sidan!
Färdigt resultat från sidan!

 

Lycka till med pysslandet! 

Mer yoga!

För någon månad sedan tipsade jag om ett yogapass för ryttares stela höfter och eftersom jag yogar så ofta jag kommer åt så vill jag tipsa om några fler pass! 

En favorit som går att variera. Höftböjare och säte på samma gång!
En favorit som går att variera. Höftböjare och säte på samma gång!

Yogobe har en egen youtubekanal med flera härliga lite kortare pass.

En annan youtubekanal jag verkligen kan rekommendera är Yoga with Adriene, underbar tjej med tydlig pedagogik. Hon pratar engelska men även för er som kanske vill ha svenska pass säger jag; ge det en chans, man kommer långt på att titta på videon.

Om språket inte är något problem så finns det även en podcast som ges ut av yogadownload.com. 20 minuterspass som man kan ladda ner till mobilen. Perfekt när man är på resande fot.

Överlag är ju youtube en grym känsla till yoga. Lite tips på begrepp för att orientera sig i yogajungeln på nätet:

Power yoga = Styrkebetonade pass, sök på detta om du vill ha en riktig genomkörare!

Ashtanga Vinyasa = Modern form av yoga – blandar andningsflöden men att vara i olika positioner.

Hatha yoga = Passen fokuserar ofta på balans, ofta lugna rörelser och mer fokus på meditativa sidan av yogan. Sköna, härliga stretcher!

Yin yoga = Fokus på att tänja ut bindväven, långa stretcher på upp till 5-10 minuter per position.

Lycka till med yogandet!

 

Smart mat i stallmiljö!

Ja, det var ju nu vecka två med Move, Nourish, Believe-utmaningen där jag då valt att hålla ett stall och hästfokus. Denna vecka var det fokus på näring och energi. Något som vi hästfolk ofta är väldigt noga med när det gäller hästarna men ibland kan det bli sisådär för oss själva. På tävlingsplatserna finns det exempelvis ofta caféer med bullar, kakor, choklad och mat i form av korv och hamburgare. Korv och hamburgare kanske inte är så farligt men det innebär dock ett högt energiinnehåll mot låg mättnadskänsla och jag föredrar gärna det omvända. När jag jobbade i stall som tonåring levde jag på nudlar… fullvärdig kost, eller hur?

Jag har tidigare ätit mer strikt lågkolhydratskost men äter nu lite mer kolhydrater. För att jag ska orka en lång dag och inte krascha i en socker-berg-och-dal-bana gäller det dock att äta bra mat! Jag gillar att tänka att maten som jag äter är ”ren”. Inte så mycket halvfabrikat, helst ej socker eller mjölmat. Varför det då?

  • Äter jag ”ren” mat istället för halvfabrikat vet jag vad jag får i mig och slipper så mycket tillsatser. I halvfabrikat är ofta mycket av näringsämnena borta och de bra delarna kan vara ”utspädda” med diverse ”fyllnadsmat”
  • Socker av olika slag ger en sockerkick med insulinpåslag som följd, det gör oss pigga och alerta, en liten stund. Sedan svarar kroppen med att vi iställer blir trötta och sega. Om vi inte fortsätter bomba kroppen med socker förstås… Socker är bra under eller precis innan högintensiv eller långvarig träning när det direkt används som bränsle för kroppen men annars är det bäst att hålla nere på det.
  • Mjölmat. Vetemjöl innehåller gluten som i sin tur är inflammatoriskt för kroppen. (förutom att det omvandlas till socker i kroppen och ger ovanstående beskrivna blodsockerkarusell) Jag har inte glutenallergi men jag har haft långvariga magproblem som blir bättre när jag undviker det.

Förutom detta så är min matfilosofi: bra mat som mage och hjärna blir glad av! Äter man inte LCHF eller annan lågkolhydratskost (vilket ger en längre mättnadskänsla och mindre behov av mellanmål) så behöver vi vanligtvis äta ungefär var tredje timme för att hamna i en blodsockerdipp. Vi är olika känsliga men jag blir i alla fall hungrig, grinig och trött när jag missat ett mellis när jag inte ligger så lågt på kolhydrater. Då är mellanmålen räddningen!

I stallet och ute på tävlingsplatserna kan detta dock bli lite knepigt! Vad är det för mat som håller några timmar i rumstemperatur, är lätta att få med sig och kanske till och med äta på språng? Mina favoriter just nu är:

  • Kokta ägg; håller i rumstemperatur en dag!
  • Makrill på burk (ja, folk tycker det luktar kattmat men so what? ;) )
  • Avokado, ta med en halva i folie, ät med sked!
  • Riskakor med jordnötssmör (håller i rumstemperatur och är GOTT)
  • Glasburk (inget läckage) med frysta bär och kvarg/yoghurth. Frysta bären ger kyleffekt!
  • Torkade aprikoser och mandlar – en liten näve!
  • En proteinbar (Kolla innehåll, vissa kan lika gärna vara en godisbit när det gäller sockermängd)
Ett kokt ägg innehåller bra med protein och fetter som mättar. Dessutom innehåller ägg i princip alla näringsämnen vi har behov av!
Ett kokt ägg innehåller bra med protein och fetter som mättar. Dessutom innehåller ägg i princip alla näringsämnen vi har behov av!

Har ni några andra förslag på bra stallmellanmål?

Från förberedelser till en lyckad tävling!

Ovanstående var temat för kursen som anordnades i Vallfaris regi nu i helgen. Jag var kursledare och gillade själv verkligen kursupplägget eftersom det verkligen inbjöd till dialog med deltagarna.

Kursen inleddes med ett teoripass på fredagen där vi under drygt två timmar gick igenom allt ifrån förberedelser, allmänna regler att tänka på till att kika på nya domarhandledningen. Många spännande frågor kom upp och jag hoppas deltagarna åkte hem lite klokare än innan!

Under kvällen utgick jag ifrån följande presentation:

Dokument vi tog upp är bland annat dessa:

Under lördagen fortsatte kursen med att ryttarna delades in i tre startgrupper. Varje grupp värmde upp under c:a 15 minuter. Då coachade jag och gav lite tips på hur man kan tänka vid uppvärmning. Sedan fick ryttarna en och en rida valfritt program, antingen på speakers kommando eller själva, de kunde också välja om de ville vara ensamma eller ha sällskap in på banan. Jag dömde enligt nya domarhandledningen och gav kommentarer men ej poäng. Varje ritt filmades också!

När alla hade ridit och vi hade fått i oss lunch var det dags för den sista delen: Genomgång av filmerna. Då fick ryttarna en och en komma in till mig, vi gick igenom kommentarerna, de fick poäng om de ville ha det men fokuserade framförallt på ridningen! Något som känns oehört positivt med nya handledningen är just fokuset på ridningen, mjukheten och korrektheten i visningen snarare än de stora rörelserna, som har betydelse först när det andra sitter som det ska!

Coachning under uppvärmning Foto: Johanna Markinhuhta
Coachning under uppvärmning
Foto: Johanna Markinhuhta

Hantera din nervositet!

hammi_pass

Jag läser ju idrottspsykologi och tänkte dela med mig av lite tankar kring nervositet och hanteringen av detta. (Vill du veta mer fördjupat så får du gärna kontakta mig).

Vi blir ofta nervösa inför tävlingar, vilket i sin tur påverkar vår prestation. Vi påverkas alla på olika sätt och även om en viss anspänning kan vara bra för att prestera på topp så kan det ofta bli för mycket. Särskilt när vi upplever situationen som ovanligt krävande. Det innebär exempelvis att om man är ovan att tävla kan en enkel klubbtävling skapa nervositet men att även elitekipage blir nervösa på stora mästerskap.

Hur nervositeten sedan påverkar oss är också helt olika. Vissa påverkas mest mentalt, känner sig stressade, särskilt över saker som de faktiskt inte kan påverka och tappar fokus och koncentration. Det leder exempelvis till ett sämre genomfört program eller att man glömmer bort något, exempelvis att faktiskt rida ;).

För andra blir stressen mer fysiskt märkbar, med spänningar i kroppen, som tyvärr ofta sätter sig på hästen som också blir styv och spänd. Hur många har inte lyckats rida runt med betydligt mer passtaktiga hästar på tävling än på hemmaplan, eller fått hästar som helt plötsligt inte travar. Det KAN i vissa fall bero på spänningar hos ryttaren…!

Som tur är finns det massa olika tekniker och tips för att hantera detta, jag bjuder på några här:

  • Öva i tävlingsliknande situationer
  • Förbereda sig väl och planera ordentligt
  • Arbeta med visualisering
  • Positivt självprat
  • Stöttande publik!
  • Ha realistiska målsättningar – (tävla med dig själv, inte med andra!)
  • Fysiska avslappningsövningar och meditation

Och så min favorit: LE och HA ROLIGT (leendet i sig minska fysiska spänningar och signalerar till kroppen att det är kul)

Prisutdelning efter en tävling som jag gick i med inställningen att ha kul, och det gick ju rätt bra!

Hammi_t8
Prisutdelning F2
Foto: Gittan

Yoga FTW! #bravalnyavanor

Tack vare utmaningen #bravalnyavanor har jag börjat yoga mer än på länge. Blir en kort sekvens nästan varje morgon. Ibland 20 minuter, ibland 5 minuter beroende på hur många gånger jag snoozar men oavsett är det ett härligt sätt att börja morgonen! Och ja, även fem minuter räcker för att komma in i en bra stämning och hinna mjuka upp kroppen lite.

Är man yoga-nybörjare är Youtube guld! Bland annat har yogobe en del gratisvideos som jag varmt rekommenderar.

För oss ryttare som ofta är starka, men kanske inte så rörliga i höften kan jag verkligen rekommendera Johanna Andersson och ”happy hips”

 

 

Hur ofta stretchar du?

Jag har tidigare varit väldigt slarvig med stretchning och rörlighetsträningen. Något som jag dock har börjat ta tag i efter förra vårens problematik med löparknä. Även ryttare är vanligtvis rätt dåliga på det här med komplementträning även om det börjar bli bättre och bättre. En stark core och en rörlig höft hjälper oss oavsett om det är ridning eller löpning vi ska ägna oss åt.

För några veckor bloggade Sofie om några yoga-sekvenser och igår testade jag en av dessa, Yoga för löpare, och kan bara tipsa er också om att köra igenom denna då och då. 20 minuter skön stretch!

Nike Blast 2014

Så var det tredje gången gillt för mig att vara med på The Nike Blast. Ett späckat tvådagars träningskonvent i Globen. I år fick jag sällskap av Lina och så förstås nästan hela fantastiska Run Club-gänget!

Första året körde jag ingen spinning, förra året testade jag en klass och i år blev det hela tre stycken, något som visar på mitt ökade cykelintresse!

Nåväl, små tips inför kommande ”Blastar”:

  • Sal 1 finns det alltid plats i, så boka hellre in dig på pass i andra salar för mer valfrihet!
  • Packa med mycket energi, egen mat och kaffetermos kan rädda en från långa köer.
  • Många ombyten krävs, särskilt om man kör spinning och High intensity!
  • Tunn jacka och lätta skor som man kan lägga i väskan gör att man slipper garderob – också kö!
  • Om du ska på mycket yoga; ta egen matta, finns ej i alla salar.
  • Stort tryck på föreläsningar, så kan vara värt att boka!
  • kolla upp klassbeskrivningarna, vissa dansklasser är svårare än andra ;)

Vad jag körde då?

Började lördagen med en yoga-klass som skulle introducera till handstående. Jag har en del kvar att jobba på där, men det var roligt. Blev sedan en step-klass med Per Markussen men jag är alldeles för långsam att ta step-koreografi med så mycket snurrar. Var dock svettigt ändå! Sedan blev det ett roligt danspass med Åsa Ingelöv, lagom lätt med mycket glädje! Efter lunchen var det NTC – train to run och då fick vi från Run Club den stora äran att på slutet av klassen köra uppe på scenen, roligt coolt men galet jobbigt. Efter showen skulle jag gått på AfHo men även om jag tycker den klassen (och Åsa) är grym så var jag slut, det blev kaffepaus istället! Då kunde jag sedan förbereda mig ordentligt inför spinning ”I am Power” med Jessica och Monica. Så bra klass med fyra-minuters intervaller. Efter detta blev det helgens enda kampsportspass. Jag var egentligen helt slut men älskar samtidigt boxning så även om burpeesarna var under all kritik och händerna skakade så var det en kul sista klass!

Idag, söndag, började vi också med Yoga innan jag gick vidare till Spinningsalen där Monica körde spinning med en DJ på scenen, riktigt skön känsla i långa 10-minutersintervaller. Gick sedan vidare till en dansklass med Craig Smith. En helt ok klass men inte helt min musiksmak. Lunch intog vi samtidigt som vi lyssnade på en föreläsning om ”how to be a unicorn” (eller helt enkelt vara den man är). Efter det blev det en till dansklass, med bland annat Åsa Fornander, som var härlig och rolig! När vi dansat var det dags för show och sen skulle jag dansa ”Ladys” med bland annat Sabina Dalfjäll som är en grym danserska. Den klassen var dock på tok för svår för mig så gav upp snabbt och laddade istället för dagens andra spinningpass med kaffe, choklad och nötter! Spinningen denna gång blev en stege som minskades mer och mer samtidigt som då intervallintensiteten ökade. Skön musik och jag kom in i min bubbla. Efter spinningen avslutade vi som vi började: yoga i stora salen, denna gång fantastiska klassen MoJo Flex som bara stretchar igenom hela kroppen!

Nu har jag fyllt på kroppen med massa mat och ser fram emot att sova gott. Håller även tummarna för att all denna träning inte gör att jag blir sjuk igen. Mitt immunförsvar är som bekant inte det bästa för närvarande…

20140202-202405.jpg

20140202-202418.jpg

20140202-202438.jpg

Rullskidor på vägen mot Vasaloppet

”Rullskidorna blir skillnaden mellan ett behagligt och plågsamt Vasalopp”

Detta citat från Björn gjorde att jag såklart gärna prövade rullskidor när jag för några veckor sedan fick chansen. Tydligen krävs det några försök innan man känner sig helt bekväm på hjul och jag var mest glad att stå på benen!

Fick dock med mig några tips:

  • Fram med höften och använd magen ordentligt.
  • Ta inte fram händerna för långt, då tar armarna slut.
  • Ha ett jämnt tryck i stavarna hela tiden för att ej tappa fäste
  • Tänk på stampet om du diagonalar, rullskidor kan ej bli bakhala så man kan riskera tappa teknik.
  • Använd skydd till skorna så sparas de!
  • Långa, lugna pass är nyckeln inför Vasan!
  • Glöm ej hjälm och reflex!

20131124-202525.jpg

Sommardäcken på!

Första dagen på sommarlovet ägnades inte åt vilt firande. Däremot en mycket trevlig middag med mor och far för att sedan byta däck på cykeln. Min hybrid har haft MTB-däck sedan cykelvasan men i år ska min nya pärla, en Cube MTB få axla den rollen och därmed får hybriden tillbaka slicksen!

Jag är absolut ingen cykelmekexpert men övar gärna eftersom det är bra att ha koll på grejerna. Byta däck är egentligen inte så svårt. Viktigt att titta hur kedjan sitter fast och vara försiktig när man pillar dit slangen bara.

Mina tips i övrigt är att ha gott om tid, ha all utrustning klar och titta gärna på nåt youtubeklipp!

Däremot tar däckbyte väldigt lång tid för mig. Tänker på de stackare som får punktering på cykelloppen, de är snabba som bara den i slangbyte. Själv får jag knappt tillbaka däcket när allt ska på igen. Men det är väl som allt, övning ger färdighet? Och uppenbarligen gjorde jag rätt för det gick att cykla runt kvarteret!

20130614-223014.jpg

Nu blir nästa projekt att byta bromsar och kedja. Här tar jag gärna emot råd!